LOS CEREALES - Base de una equilibrada nutrición

LOS CEREALES - Base de una equilibrada nutrición

Escrito el 11/04/2019
Carina Onetto


Los cereales pertenecen al importante grupo de alimentos clasificados como «carbohidratos o hidratos de carbono», que es el nombre de la familia de los almidones y azúcares. Son producidos por las plantas que emplean para ello la energía del sol, el bióxido de carbono del aire y el agua que extraen del suelo.

Los cereales pueden definirse como semillas comestibles de gramíneas que tienen una envoltura adherente. Este grupo importante de alimentos abarca los granos de trigo, avena, arroz, maíz, centeno, cebada, etc.

Su valor radica, por una parte, en su elevado índice calórico, debido al almidón que contienen, y por otra par­te, a varios elementos valiosos tales como proteínas, vitaminas y minerales. Las grasas de los cereales no se pre­sentan en alta proporción, a no ser en el maíz y en la avena. Están principalmente en el grano del cereal. Esta gra­sa es de bajo punto de fusión por esta razón su digestión se hace muy fácilmente.

La proteína que contienen los cereales es de alrededor del 10%, son proteínas de buena calidad pero in­completas por no contener todos los ácidos aminados o aminoácidos esenciales. Los principales minerales de los cereales son: fósforo, existe en ellos en gran cantidad; hierro en cantidad apreciable; calcio se halla en cantidad re­lativamente pequeña.

De las vitaminas, faltan en ellos casi por completo la A y la C, pero se encuentran en abundancia las vitami­nas del complejo B y E. Todos los granos enteros de cereal tienen su estructura similar, que consta de 3 partes: el SALVADO o AFRECHO, el GERMEN y el ENDOSPERMO. La composición de los productos a base de cereales varía de acuerdo con la parte del grano que se usa. Una vez eliminada la paja que cubre el grano mientras crece, las capas externas restantes (salvado o afrecho) constituyen aproximadamente un 5% del total del cereal. Allí se encuentran la celulosa, buena parte de los minerales y las vitaminas que posee.

Debajo de la capa del salvado se halla la capa de aleurona, que es rica en proteína, fósforo y tiamina. La gran porción central del grano, conocida como endospermo, contiene el almidón y la mayor parte de la proteína.

Posee en cambio, muy poca materia mineral o celulosa. El germen, que ocupa un área pequeña en la base del grano, es rico en aceite no saturado, proteínas de muy buena calidad, minerales y vitaminas.

Desafortunadamente, desde fines del siglo pasado, se usan casi exclusivamente cereales refinados, (harina, y pan blanco, arroz pulido, etc.).

La refinación les hace perder la mayor parte de sus vitaminas y sales minerales. Especialmente lamentable es la pérdida de la vitamina B1 o cloruro de tiamina, en la cual son tan ricos los cereales integrales.

Los cereales resultan muy económicos cuando se los prepara en la casa. La cocción es algo muy sencillo. El mayor problema consiste en mezclar el cereal con el agua sin que se formen grumos. Cualquiera de los métodos si­guientes contribuirá a que tal cosa no suceda.

  1. Volcar gradualmente el cereal seco en agua hierviendo. Puede ser necesario revolver ligeramente, aunque no es imprescindible si el agua sigue hierviendo.
  1. Mezclar el cereal, pon un poquito de agua fría antes de añadirlo al agua hirviendo. La humedad tien­de a separar- las partículas. Es importante no revolver demasiado para evitar que las partículas del cereal se rompan y la mezcla resulte gomosa.

Los cereales son muy importantes en la dieta del hombre y esto debemos recordarlo siempre.

El cuidar del cuerpo proveyéndolo de alimentos sabrosos y nutritivos es muy importante. Los cereales deben prepararse para el desayuno y comenzar así bien el día.

Es costumbre y disposición de la sociedad que se ingiera un desayuno liviano. Pero esta no es la mejor mane­ra de tratar al estómago. A la hora del desayuno, el estómago se encuentra en mejor condición para recibir una mayor cantidad de alimento que en la segunda o tercera comida del día. Es erróneo el hábito de comer liviana­mente en el desayuno y más abundantemente en el almuerzo.

Haga del desayuno la comida más s1stancial del día.

VENTAJAS DE UN BUEN DESAYUNO

a) Suplir las necesidades nutricionales del cuerpo

b) Ayudar a estar resistente a la fatiga

c) estabilizar la glucosa de la sangre

c) Mejorar la ejecución del trabajo y del estudio

e) Eliminar el deseo de comer entre comidas.

EJEMPLOS DE DESAYUNOS NUTRITIVOS:

  1. Avena cocida, con trozos de frutas

Por cada taza de cereal se puede agregar 1 cucharada de germen de trigo y se los cocina juntos con leche de almendras, de soja o simplemente con agua. Agregar trozos de frutas de estación o pasas de uvas, arándanos u otros. Se puede agregar frutas secas (nueces, mani, almendras, castañas) y algunas semillas (chía, sésamo, girasol), azúcar mascabo, stevia o miel para endulzar a gusto.

  1. Pan tostado con mantequilla de maní cubierto con una fruta caliente picada o en puré.

Se mezcla mantequilla de maní, con ralladura de naranja y miel y se coloca sobre el pan integral.