Vitaminas: cómo incorporarlas en nuestra alimentación naturalmente.

Vitaminas: cómo incorporarlas en nuestra alimentación naturalmente.

Escrito el 27/11/2018
Carina Onetto


Las vitaminas son diversas sustancias que se hallan en pequeñas cantidades en los alimentos naturales y que son indispensables para el funcionamiento normal del organismo.  Además, son esenciales para el funcionamiento normal del metabolismo. Su carencia, su absorción defectuosa o su mala utilización causan alteraciones que pueden llegar a ser graves.

Cada vitamina tiene una función individual, como reguladora del cuerpo y en conjunto comparten ciertas funciones tales como:

Promover el crecimiento.

Mantener la salud y vigor proveyendo:

Función normal del sistema nervioso.

Nutrición normal.

Sanidad de los tejidos y resistencia a las infecciones.

La regla general, para aumentar las vitaminas en nuestra dieta es usar una mayor cantidad de cereales in­tegrales, frutas y verduras.

VITAMINA A

Es esencial para el crecimiento, para el mantenimiento de la salud de la piel y de las mucosas, para la buena vista, para prevenir infecciones, etc. Se encuentra en las verduras amarillas y verdes: zanahorias, batatas, zapallos, espinaca, perejil, arvejas, y morrones verdes, etc..

VITAMINAS B

Se nombran en plural por ser varias. Se necesitan para poder digerir los alimentos combustibles y, para prevenir el nerviosismo, la inapetencia y la fatiga, etc. Son indispensables al crecimiento.

Se encuentran concentradas en las verduras de color verde fuerte, en las cáscaras de los cereales y en las le­gumbres: porotos, arvejas, lentejas, garbanzos, etc., la levadura de cerveza, etc.

VITAMINA C

Ayuda a combatir las infecciones, a sanar heridas. Es indispensable para que se realice la calcificación de los huesos y dientes. Se encuentra abundantemente en las frutas cítricas pomelos, naranjas, limones, mandarinas, tomates, etc. También en las frutillas, ananás, repollo, berro, espinacas, morrones, etc..

VITAMINA D

Previene contra el raquitismo y es necesaria para mantener fuerte los huesos, responsable de la absorción intestinal de calcio de los alimentos y también del fósforo. Leche de soja y sus derivados, algunos cereales también contienen esta vitamina.

VITAMINA E

Favorece el aprovechamiento de la vitamina A. Tiende a prevenir o mejorar la arterioesclerosis. Se la ha usado para la esterilidad, en distrofias musculares, en ciertas enfermedades del corazón. El alimento más rico en vitamina E es el germen de trigo. También se la halla en los aceite de semilla de algodón, maní, maíz, soja, además en cereales integrales y verduras de hojas verdes.

VITAMINA K

Es indispensable para que el hígado pueda formar la protrombina de la sangre, sustancia necesaria para la coagulación normal. Obtenida de la alfalfa, se halla también en el repollo, espinacas, tomates, porotos de soja, aceites vegetales. etc.

COMO PREPARAR LOS ALIMENTOS EVITANDO LA PERDIDA GRADUAL DE VITAMINAS:

1. Al hervir alimentos, hágalos en la Menor cantidad de líquido posible y elevando la temperatura al máximo e hirviendo el tiempo mínimo indispensable. El agua en que se han hervido contiene vitaminas y minerales, es conveniente utilizarla en sopas, salsas, guisos, etc.

2. Algunas vitaminas son afectadas por el contacto con el aire por lo que es mejor no batir los alimentos o exponerlos indebidamente al aire al cocerlos. El reducirlos aún calientes al estado de puré contribuye a la destrucción de sus vitaminas. Es aconsejable cocinar las frutas y verduras enteras y con su cáscara para evitar la oxidación de las vitaminas. Después de cocidos los alimentos, conviene consumirlos inmediatamente. Se deben pelar, cortar y rallar frutas y verduras justo antes de la cocción o de servirlas crudas.

3. Los alimentos ricos en vitaminas las pierden en gran parte cuando se los fríe.

4. Algunos alimentos podrán conservarse mejor si luego de extraídos o cortados son guardados en lugar fresco y cerrado, una heladera por ejemplo o en un congelador, evitando de este modo la pérdida gradual de vitaminas.

5. La vitamina B2 y otras se descomponen bajo la acción de la luz, por lo que debemos evitar su exposición a és-ta, por ejemplo el caso de la leche.

6. Es aconsejable cocinar los alimentos en olla de presión para conservar las vitaminas pues lo están por muy breve tiempo a una temperatura elevada pero al abrigo del aire y con muy poco líquido.

7. Las  raíces comestibles como zanahoria, nabo, remolacha deben separarse de sus hojas, para evitar que éstas se alimenten de la raíz. Asimismo podemos aprovechar estas hojas, como las de remolacha, por ejemplo, en la elaboración de algunos platos.

8. Los jugos de limón, naranjas, pomelo, ensaladas de fruta, etc., deben consumirse inmediatamente después de preparados, pues pierden muy rápido sus vitaminas.

Otros tips para tener en cuenta…

. La cocción de los alimentos se efectúa mejor y en menos tiempo si se los cocina sin sal. Durante la cocción y casi al término de la misma debe adicionarse la sal con moderación.

. Las salas en general adquieren un mejor sabor si se les agrega una pizca de azúcar.

. Cuando se prepara un plato de frituras éstas deben ser servidas inmediatamente después de ser preparadas y es conveniente acompañarlas con rodajas de limón.

. Se pueden pelar mucho mejor las remolachas si se las pone en un recipiente de agua fría una vez cocidas. El consumo de frutas con Cáscara da al cabello un aspecto más sano.

. Para que los limones cortados duren más es recomendable cortarlos en sentido vertical, es decir, en la misma forma en que están los gajos, las rodajas en sentido horizontal (redondas) son más decorativas, pero el limón restante se descompone con facilidad.

. Cuando se encuentre difícil cocinar los porotos, tírese el agua en que han estado hirviendo, luego agréguese a los porotos unas cuatro cucharadas de aceite (una por cada taza de porotos secos). Déjese reposar la mezcla unos minutos y después vuélvase a poner agua hasta cubrirlos y póngaselos a hervir nuevamente.

. Los fuertes olores del ajo o de la cebolla desaparecerán si previamente se los coloca durante una hora en agua tibia.

. Si se ha puesto demasiada sal a la comida, agréguele un terrón de azúcar.